Auto-hipnose é o meio prático de motivar-se para atingir seus objetivos. Aprenda como fazer auto-hipnose e conheça seus benefícios através deste manual prático.
Hipnose
Você já se viu profundamente absorvido por um livro? Ou tão envolvido em um filme que o tempo parecia passar sem esforço? Nesse caso, você pode ter experimentado uma forma rotineira de hipnose, que muitos praticantes chamam de “transe diário”.
A hipnose é um estado normal em que entramos muitas vezes durante o dia, cada vez que ficamos realmente focados em algo em que estamos nos concentrando. A capacidade de se permitir concentrar é uma habilidade inestimável e é a base para a prática da auto-hipnose. Este artigo explica então como e porque realizar “auto-hipnose”, e descreve alguns dos benefícios dessa técnica.
O que é auto-hipnose?
A auto-hipnose envolve tornar-se altamente focado e absorvido na experiência, enquanto dá a si mesmo sugestões positivas sobre maneiras de atingir seus objetivos. A auto-hipnose é uma prática individual, ao contrário de quando você está trabalhando com um terapeuta. Então ela pode ser uma prática muito fortalecedora à medida que você aprende a ter melhor controle de seus pensamentos e reações, enquanto desfruta dos benefícios físicos e emocionais do relaxamento típico das técnicas de auto-hipnose. (1)
O que uma pessoa pode realizar com a auto-hipnose?
O que os humanos podem realizar se estiverem no estado de espírito “certo”? Quando as pessoas estão focadas e motivadas para cumprir uma meta, e usam de forma mais eficaz suas habilidades, elas estão no auge de seu poder pessoal. Usar esse poder para aprender novas habilidades com mais facilidade, realizar façanhas atléticas, ser mais criativo, tolerar a dor e enfrentar o desconhecido com maior confiança são apenas alguns dos infinitos exemplos do porque utilizar a auto-hipnose.
A auto-hipnose é um meio de aprender a se concentrar, motivar-se, ser mais autoconsciente e fazer o melhor uso de suas habilidades inatas. Se você pensar sobre isso, quando você vê outras pessoas fazendo coisas incríveis, elas geralmente estão intensamente focadas no que estão fazendo e no que estão tentando realizar. A auto-hipnose tem tudo a ver com desenvolver e usar seu foco de uma forma direcionada a um objetivo.
Auto-hipnose é o mesmo que meditação?
A auto-hipnose é muito semelhante à meditação, pois ambas envolvem entrar em um estado calmo e relaxado. A principal diferença é que quando as pessoas praticam a auto-hipnose, elas tendem a ter um objetivo específico em mente, algo que irá melhorar sua qualidade de vida de alguma maneira. Em uma prática típica de meditação, não há um objetivo específico, apenas uma fácil aceitação de onde quer que a mente vá sem julgamento ou intenção.
Tanto à meditação quanto a auto-hipnose têm o potencial de promover a saúde física e mental de maneira paralela, destacando assim os méritos de aprender a desenvolver e usar o foco de maneira significativa. (2, 3)
Como se hipnotizar
Abaixo estão as etapas comumente utilizadas para realizar a auto-hipnose. A hipnose é perfeitamente segura e você estará no controle o tempo todo. Porque é a sua experiência. Para encerrar a sessão de hipnose a qualquer momento, basta contar até cinco e instruir-se a ficar alertar novamente.
Aqui estão as etapas para hipnotizar a si mesmo, que discutiremos a seguir:
- Encontre um lugar confortável para relaxar e ficar confortável.
- Relaxe usando uma indução hipnótica como relaxamento muscular progressivo.
- Apresente uma sugestão.
- Retorne ao seu nível normal de alerta.
1. Encontre um lugar confortável
Em primeiro lugar, certifique-se de que se sente fisicamente confortável, pois isso o ajudará a relaxar. Sente-se em uma cadeira macia, com as pernas e os pés descruzados. Você também pode se deitar, embora esse método possa levá-lo simplesmente a adormecer. Afrouxe as roupas apertadas e evite comer grandes refeições para não se sentir inchado e desconfortável. Certifique-se de que você não será interrompido por 20-30 minutos durante a hipnose.
2. Relaxe usando uma indução hipnótica
Entre no estado hipnótico com uma técnica comum conhecida como relaxamento muscular progressivo. Com isso, concentre a atenção em qualquer tensão armazenada em partes do corpo e libere a tensão sequencialmente. Comece com as mãos e os braços, depois desça para as costas, ombros e pescoço, depois estômago, tórax, pernas e pés. Visualize a tensão se dissolvendo ou evaporando, ou lentamente tensione e relaxe os músculos. A sensação de relaxamento profundo, agradável e confortável é um excelente ponto de partida para começar a auto-hipnose.
3. Apresente uma sugestão
No estado de hipnose, concentrado e relaxado, você pode então prestar atenção mais profunda e plena às sugestões que deseja dar a si mesmo para seu autodesenvolvimento. Essas podem ser afirmações simples, mas claras, que você oferece a si mesmo sobre o que pode fazer de maneira diferente, ou como você pode reagir de maneira diferente em alguma situação desafiadora, ou como você pode vir a pensar de forma diferente sobre si mesmo ou alguma circunstância. Essas “sugestões pós-hipnóticas” (ou seja, sugestões que podem ter efeito após o término da sua sessão de auto-hipnose) podem ajudá-lo a atingir seus objetivos.
Alguns exemplos comuns de objetivos abordados na auto-hipnose:
- Melhorar a confiança e a auto-estima.
- Superando a ansiedade.
- Parar de fumar.
- Superando o vício.
- Medos e fobias.
- Visualizando uma meta ou ação.
- Dormir melhor.
Esta é uma lista curta, mas as sugestões podem enfocar qualquer área de sua vida na qual você espera iniciar uma mudança mental.
Exemplos de sugestões pós-hipnóticas na forma de afirmações, uma abordagem comum de auto-hipnose, incluem:
- Eu me aceito por quem eu sou.
- Eu como três refeições saudáveis por dia.
- Sou confiante e assertivo ao falar com os outros.
- Me sinto calmo, confiante e relaxado.
- Eu acho fácil parar de fumar.
4. Retorne ao seu nível normal de alerta
Depois de dar as sugestões, você pode ficar mais alerta e consciente contando até cinco, enquanto diz a si mesmo que está se tornando consciente do que está ao seu redor. Ao contar até cinco, você então pode abrir os olhos e esticar os braços e as pernas e continuar com o dia.
Dicas para sugestões hipnóticas
Ao fazer sugestões durante a auto-hipnose na etapa 3, siga estas dicas:
- Diga com convicção: Imagine as palavras sendo ditas suavemente, mas com convicção, e certifique-se de que o tom é reconfortante, confiante e positivo.
- Sugestões de frases no presente: a sugestão “Estou confiante” será mais eficaz do que “Eu estarei confiante”, pois a palavra “sou” está no presente e é mais correta.
- Faça sugestões positivas: por exemplo, “Estou em paz” é melhor do que “Não estou estressado”; fale consigo mesmo sobre o que você quer, não o que você não quer.
- Faça sugestões realistas: evite sugestões ambiciosas, como “Vou perder muito peso rapidamente”. Em vez disso, concentre-se em objetivos menores e mais específicos, como “Vou comer mais vegetais e fazer mais exercícios”.
- Repita as sugestões: exponha as sugestões várias vezes durante a hipnose, porque a repetição de uma ideia pode ajudar a esclarecer o ponto.
Usando imagens e ação na auto-hipnose – Adicionar imagens às sugestões pós-hipnóticas pode melhorar a hipnose. Você também pode envolver seu paladar, tato e olfato. Por exemplo, para ajudar a superar a ansiedade, você pode imaginar:
- Sentado em uma praia em um dia quente.
- Vendo um balão de ar quente e colocando suas preocupações na cesta.
- Soltar os sacos de areia e observar o balão se erguer ao longe.
- Adicionar etapas de ação – o que você realmente fará de maneira diferente para melhorar as coisas – também é muito útil para o sucesso da auto-hipnose.
Vantagens da auto-hipnose
- Pode ser realizada em qualquer horário e lugar.
- A pessoa pode se sentir mais no controle.
- O sujeito escolhe as sugestões hipnóticas.
Vantagens da hipnose com um hipnoterapeuta
- O estado hipnótico pode ser inserido mais facilmente.
- O terapeuta pode escolher sugestões benéficas.
- A sessão pode ser mais estruturada.
- O terapeuta é treinado para perceber coisas em você que você não vê (seus “pontos cegos”).
Auto-hipnose na medicina
Existem exemplos notáveis que mostram como a auto-hipnose pode ser eficaz. Veja o caso documentado de Victor Rausch (1980), um cirurgião-dentista com experiência em procedimentos hipnóticos. Quando precisou de uma cirurgia para remover a vesícula biliar, Rausch usou a auto-hipnose como sua única anestesia. (8)
Mais recentemente, a ciência mostrou que o treinamento em auto-hipnose pode ajudar os pacientes a superar uma série de condições clínicas. Esses incluem:
- Ansiedade: Pacientes submetidos à cirurgia cardíaca apresentaram níveis mais baixos de ansiedade após o aprendizado das técnicas de auto-hipnose. Um estudo em crianças com câncer mostrou menos ansiedade e distúrbios comportamentais relacionados à cirurgia, após o aprendizado da auto-hipnose. (9, 10)
- Dor: Pacientes com esclerose múltipla (EM) relataram níveis mais baixos de dor crônica após aprenderem as técnicas de auto-hipnose, do que aqueles que não o fizeram. Além disso, um estudo em crianças mostrou dor abdominal funcional aliviada em três semanas após uma única sessão de auto-hipnose. (11)
Dicas para melhorar a auto-hipnose
- Tenha um objetivo em mente: antes de iniciar a auto-hipnose, certifique-se de ter um objetivo em mente, como diminuir o estresse, porque isso garantirá que cada sessão seja mais focada e produtiva.
- Agende um tempo para a auto-hipnose: A parte mais difícil da auto-hipnose pode ser o início, então pode ser melhor reservar um tempo todos os dias para a auto-hipnose e anotá-lo em sua programação. A auto-hipnose pode ser realizada durante o dia ou à noite, antes de dormir.
- Continue a prática: porque como andar de bicicleta, leva tempo para aprender a auto-hipnose. Com prática e instrução, você aprenderá a entrar mais rapidamente em um estado de transe. Você também aprenderá uma gama mais ampla de sugestões hipnóticas para melhorar o resultado.
Uma palavra final
A auto-hipnose é uma ferramenta poderosa para melhorar sua mente. É uma técnica altamente segura que pode aumentar a autoestima e a confiança, a assertividade e o relaxamento. A auto-hipnose também pode ser usada em momentos difíceis para ajudar a melhorar os sintomas de doenças como a síndrome do intestino irritável, ansiedade e dor de cabeça.
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Referências (Links válidos em 20/04/2020)
1. Fromm, E., Brown, D.P., Hurt, S.W., Oberlander, J.Z., Boxer, A.M. and Pfeifer, G., 1981. The phenomena and characteristics of self-hypnosis. International Journal of Clinical and Experimental Hypnosis, 29(3), pp.189-246.
2. Yeates, L.B., 2016. Emile Coue and his method (II): hypnotism, suggestion, ego-strengthening, and autosuggestion. Australian Journal of Clinical Hypnotherapy & Hypnosis, 38(1), pp.28-54.
3. Soskis, D.A., Orne, E.C., Orne, M.T. and Dinges, D.F., 1989. Self-hypnosis and meditation for stress management: a brief communication. International journal of clinical and experimental hypnosis, 37(4), pp.285-289.
4. Rausch, V., 1980. Cholecystectomy with self-hypnosis. American Journal of Clinical Hypnosis, 22(3), pp.124-129.
5. Ashton Jr, R.C., Whitworth, G.C., Seldomridge, J.A., Shapiro, P.A., Michler, R.E., Smith, C.R., Rose, E.A., Fisher, S. and Oz, M.C., 1995. The effects of self-hypnosis on quality of life following coronary artery bypass surgery: preliminary results of a prospective, randomized trial. The Journal of Alternative and Complementary Medicine, 1(3), pp.285-290.
6. Liossi, C., White, P. and Hatira, P., 2006. Randomized clinical trial of local anesthetic versus a combination of local anesthetic with self-hypnosis in the management of pediatric procedure-related pain. Health Psychology, 25(3), p.307.
7. Jensen, M.P., Barber, J., Romano, J.M., Molton, I.R., Raichle, K.A., Osborne, T.L., Engel, J.M., Stoelb, B.L., Kraft, G.H. and Patterson, D.R., 2009. A comparison of self-hypnosis versus progressive muscle relaxation in patients with multiple sclerosis and chronic pain. Intl. Journal of Clinical and Experimental Hypnosis, 57(2), pp.198-221.
8. Anbar, R.D., 2001. Self-hypnosis for the treatment of functional abdominal pain in childhood. Clinical Pediatrics, 40(8), pp.447-451.
9. Spinhoven, P., Linssen, A.C.G., Van Dyck, R. and Zitman, F.G., 1992. Autogenic training and self-hypnosis in the control of tension headache. General Hospital Psychiatry, 14(6), pp.408-415.
10. Kohen, D.P. and Zajac, R., 2007. Self-hypnosis training for headaches in children and adolescents. The Journal of pediatrics, 150(6), pp.635-639.
11. Anbar, R.D., 2001. Self-hypnosis for management of chronic dyspnea in pediatric patients. Pediatrics, 107(2), pp.e21-e21.